Дышите и будьте спокойны. Метод Бенсона снимает напряжение и артериальное давление

ВВЕДЕНИЕ

o Энтальпия образования

o Прогнозирование энтальпии образования

o Прогнозирование органических соединений методом Бенсона по атомам с их первым окружением

o Некоторые многовалентные группы метода Бенсона для идеально-газового состояния

o Групповые составляющие для расчета идеально-газовых свойств по Бенсону

o Циклоалканы

o Ацетиленовые углеводороды

o Ароматические углеводороды

Наилучшее решение вопросов разработки процессов химической технологии и аппаратуры для их проведения возможно лишь при наличии надежной информации по физико-химическим и термодинамическим свойствам химических соединений. Подобная информация часто составляет от 50 до 90% исходных данных при проектировании.

Для практики предпочтительными являются экспериментальные данные. На протяжении многих лет собрано и обработано огромное количество таких данных. Эти сведения имеются в многочисленных компиляциях и справочниках. В некоторых из них приводятся все известные в настоящее время значения термодинамических и физико-химических характеристик и дается их критический анализ. В других содержатся только рекомендованные авторами величины, часто являющиеся либо средними значениями, либо результатом статистической обработки всего массива накопленных сведений. Однако быстрый прогресс технологии и вовлечение в сферу деятельности все большего количества новых веществ и материалов обусловливают значительный разрыв между потребностью в данных и их наличием. Определение же экспериментальных величин в широких параметрах состояния и составов часто бывает затруднительным, а иногда и просто невозможным.

По этой причине инженер зачастую вынужден полагаться на разнообразные методы расчета и прогнозирования свойств веществ. Следует иметь в виду, что термины “расчет” и “прогноз” час то используются как синонимы, хотя второй из них несет в себе честное признание того факта, что результат может быть правильным только отчасти. Расчеты же могут основываться на теории, на корреляции экспериментальных значений или на комбинации того и другого.

Энтальпия образования (enthalpyofformation) является основным свойством, используемым при решении многих теоретических и практических задач. Знание энтальпий образования реагентов позволяет вычислить тепловые эффекты интересующих реакций, что необходимо при оценке адиабатического перепада температур в зоне реакции, формировании требований к конструкции реактора и технологическим особенностям химического процесса. Энтальпии образования веществ необходимы при выполнении количественного термодинамического анализа процессов, определении теоретической степени конверсии реагентов, выборе условий проведения химического превращения и т.п. Качество выполненного термодинамического анализа во многом зависит от надежности сведений по энтальпиям образования веществ.

Единицами измерения энтальпии являются кДж/моль и Дж/моль. В справочной литературе прежних лет энтальпии образования часто представлены в ккал/моль (1 кал = 4,184 Дж, 1 ккал = 4,184 кДж).

Энтальпия образования (

) соединения в узком смысле есть стандартное изменение энтальпии в реакции образования данного вещества из элементов или простых веществ. Простыми веществами являются химические элементы, находящиеся при рассматриваемой температуре в их естественном фазовом и химическом состояниях.

В качестве стандартного состояния вещества выбирается такое его состояние, при котором это вещество устойчиво при стандартном давлении, равном 1 атм (101325 Па). Конденсированное состояние вещества является стандартным вплоть до тех температур, при которых давление его насыщенного пара достигает 1 атм. Выше этих температур в качестве стандартного выбирается состояние идеального газа.

Для простых веществ, участвующих в формировании молекул большинства органических соединений, стандартным состоянием при 298,15 К является:

· для углерода - графит;

· для водорода, кислорода, азота, фтора и хлора - идеальный двухатомный газ;

· для брома - двухатомная жидкость;

· для иода и серы - кристаллическое состояние, двухатомное и одноатомное соответственно.

Абсолютные значения энтальпий не могут быть определены, поскольку они включают абсолютные значения внутренней энергии. Необходимость определения энтальпий образования соединений потребовала достижения международного соглашения, по которому были приняты равными нулю значения

элементов и простых веществ, находящихся в стандартном состоянии.

Величина и знак

веществ со сложным строением молекул могут быть различными. Объясняется это следующим. Образование вещества из свободных атомов всегда сопровождается выделением энергии, полученных при этом веществ отрицательна. Однако при образовании вещества из простых веществ, состоящих из двухатомных молекул (H 2 , О 2 , N 2 , Cl 2 и пр.) или находящихся в конденсированном состоянии (углерод, бром и т.п.), некоторое количество энергии требуется для разрыва связей в молекулах этих простых веществ или для перевода их в газообразное состояние. В результате этого энтальпия образования может быть и положительной, и отрицательной, и равной нулю величиной.

В общем случае значение и знак

не дают оснований для каких-либо утверждений относительно термодинамической стабильности вещества, так как она зависит не только от энтальпийной, но и от энтропийной составляющей изменения свободной энергии при образовании этого вещества. Тем не менее, для сопоставления термодинамической стабильности представителей одной гомологической группы или соединений с близким строением молекул может быть достаточно информативным, в первом приближении, анализ их энтальпий образования. В этом случае вещество, имеющее меньшее значение энтальпии образования, обладает большей термодинамической стабильностью.

Для большинства соединений реакции их образования из простых веществ не могут быть осуществлены на практике. Основным источником фактической информации об энтальпиях образования органических соединений являются экспериментальные данные по энтальпиям их сгорания (

), полученные калориметрическим методом. Накопленные к настоящему времени и рекомендуемые значения и содержатся в компиляциях . До настоящего времени справочные сведения об были представлены исключительно калориметрическими данными. Современные эмпирические методы прогнозирования также базируются только на калориметрических данных. При этом следует отметить, что информация, уникальная по спектру задействованных веществ, объему выполненных исследований и точности полученных термодинамических характеристик, содержится в результатах изучения химического равновесия. На наш взгляд, эффективное использование этих сведений позволит существенно расширить прогностические возможности методов массовых расчетов органических веществ.

ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ЭнтальпиЙ образования

Основные методы прогнозирования энтальпий образования органических соединений относятся к

, то есть характеризуют свойство вещества, находящегося в состоянии идеального газа при давлении 1 атм. и температуре 298,15 К, которую часто называют стандартной. Среди методов массовых расчетов особого внимания заслуживают методы молекулярной механики и аддитивные методы (лат. additio - прибавление). Большинство полуэмпирических методов не обеспечивает требуемого качества прогноза. Неэмпирические методы не дают прямого выхода на энтальпии образования веществ и к тому же до сих пор являются малодоступными для расчета свойств органических веществ со сложным строением молекул.

В группе методов молекулярной механики нами накоплен значительный опыт по использованию метода ММХ (на базе силового поля Эллинджера). Метод хорошо зарекомендовал себя в приложении к

алканов. Однако уже для ароматических соединений его целесообразно использовать не для расчета энтальпий образования, а для оценки эффектов взаимодействия заместителей в молекуле, т.е. для разностей энтальпий образования изомеров. Для большинства галогенорганических, кислород-, азот- и серосодержащих соединений метод дает смещенные оценки . Тем не менее, этот метод следует применять во всех случаях для экспрессной оценки свойства. Как и любой другой метод, он требует подкрепления результатов сведениями, полученными другим методом прогнозирования. Метод молекулярной механики имеет прекрасный интерфейс и исключительно результативен как источник информации о строении молекул и их геометрических параметрах.

Расслабляющая терапия в сенсорной комнате и различные техники способны оздоровить человека, успокоить умственные процессы, уравновесить тело, помочь расслабиться, добавить бодрости и положительной энергии. На занятиях, можно использовать музыку (для релаксации в сенсорной комнате), оборудование для сенсорной комнаты.

Техники

Успокаивающее дыхание:

Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.

Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох.

Дышите, таким образом, несколько минут.

Расслабляющее дыхание:

К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.

Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.

Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, положительные результаты.

Толчковое дыхание:

Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта.

Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Хааахха!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.

Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, стресса, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».

Огненное дыхание:

Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.

Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.

Связывающее дыхание:

Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.

Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво.

В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ, перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.

Релаксация по методу Бенсона

Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и, особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60-70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации, Бенсона интересовали и другие вопросы, например, как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.

Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок:

1. Спокойно сядьте в удобное положение.
2. Закройте глаза.
3. Полностью расслабьте все мышцы, мысленно поднимаясь от мышц ступней вверх, к мышцам лица. Постарайтесь сохранить это ощущение.
4. Дышите через нос. Внимательно следите за своим дыханием. На выдохе произносите какое-нибудь слово, например, «один». Например, вдох – выдох – «один», вдох – выдох – «один» и так далее. Дышите спокойно и естественно.
5. Продолжайте медитацию в течение 10-20 минут. Вы можете иногда открывать глаза, чтобы посмотреть, сколько прошло времени. Когда закончите медитацию, посидите спокойно еще какое-то время, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, удалось ли вам достичь полного расслабления или нет. Поддерживайте пассивное отношение и просто спокойно ждите, когда наступит расслабление. Если в голову придут посторонние мысли, постарайтесь игнорировать их, просто не задерживайтесь на них и вернитесь к повторению слова «один». Постепенно, когда вы приобретете больше опыта, расслабление будет наступать без всяких усилий. Выполняйте это упражнение один или два раза в день, но обязательно не менее чем через два часа после приема пищи, так как пищеварительный процесс мешает наступлению релаксации.

Результаты применения методики

Субъективные ощущения, которые возникают во время наступления эффекта релаксации, ощущаются многими людьми совершенно по-разному. Большинство людей испытывает расслабленность и покой. Лишь немногие сразу же начинают испытывать чувство восторга. Остальные описывают это как смесь удовольствия, ощущения отдыха и хорошего самочувствия. А некоторые практически не замечают, чтобы их состояние как-то изменилось. Невзирая на субъективные ощущения, описываемые нашими пациентами, мы обнаружили безусловные физиологические изменения, которыми сопровождается медитация, например, уменьшение потребления кислорода.

Для того чтобы научиться достигать релаксации, не нужно никаких особых способностей или специального образования. Каждый из нас испытывает гнев, удовлетворение, удовольствие, каждый в состоянии испытать и расслабление. Это внутренняя реакция нашего организма. Существует множество различных способов, при помощи которых можно достичь состояния релаксации; вы можете использовать свой собственный способ, лишь бы туда входили четыре основных необходимых компонента. Возможно, вы захотите использовать методику, описанную ранее, но при этом, измените условные фразы или объекты для фокусировки внимания. Вы можете использовать тот звук или фразу, которые будут звучать для вас более приятно, их легче будет повторять.

Индивидуальный подход

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете сами сделать больший упор на том или ином компоненте, который необходим для расслабления. Кроме того, вы можете включать в ваши упражнения различные другие методы для выполнения медитации. Например, для некоторых людей принципиально, чтобы они выполняли медитацию, находясь в полной тишине и покое. Другие, однако, предпочитают делать упражнения по достижению релаксации, когда они едут в метро или в поезде. Некоторые выбирают регулярные занятия, выполняя медитацию всегда в одном и том же месте и в строго определенное время.

Так как ежедневные упражнения вносят изменения в привычный жизненный уклад, то некоторым людям сначала трудно следить за регулярностью медитации.

В качестве отступления можно заметить: многие люди говорили нам, что они используют нашу методику, когда хотят уснуть. Некоторые в результате даже бросили принимать снотворное, настолько им помог наш метод. Однако следует отметить, что, используя эту методику во время засыпания, вы не достигаете состояния расслабления, вы просто засыпаете. Как мы уже ранее говорили, состояние релаксации и сон – совершенно разные вещи.

Методы мышечной релаксации:

Упражнение «Вдох – выдох»

Человек ложится на мат или на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:

«я» – вдох

«расслабляюсь» – выдох

«и» – вдох

«успокаиваюсь» – выдох

Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечением, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

Попеременное напряжение/расслабление мышц тела

Очень часто люди не осознают степени повседневного напряженности мышц тела. Просьба расслабиться вызывает недоумение: непривыкшие к равновесному состоянию мышцы не поддаются на уговоры. Поэтому некоторые варианты мышечной релаксации строятся на попеременном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Такое чередование состояний позволяет ощутить разницу между напряжением и расслаблением с помощью контраста.

Исходное положение – лежа на полу или мате, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.

Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.

1. Упражнение для мышц лица и головы.

Напрягите мышцы лба, попробуйте также напрячь мышцы верхней части головы, скрывающиеся под волосяным покровом. Резко сбросьте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.

Крепко зажмурьте глаза, наморщите нос. Удержите напряжение в течение 5 сек. Расслабьтесь. Думайте о новых ощущениях, запоминайте их.

С напряжением сомкните губы, затем абсолютно расслабьте нижнюю половину лица. Важное замечание: расслабленный рот – это всегда полуоткрытые губы и разомкнутые зубы.

Выполняя данную группу упражнений, не бойтесь усилить морщины на лице. Напротив, данные упражнения только укрепят мускулатуру лица и сделают его моложе. Кстати говоря, именно непрерывное, даже не замечаемое человеком постоянное напряжение круговых мышц глаз, рта способствует преждевременному образованию морщин вокруг них. Так что умение расслаблять мышцы лица – важнейшее средство профилактики морщин.

1. Работа с мышцами рук.

Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем плавно расслабляйте мышцы, до состояния «тряпки». Повторите 3 раза.

1. Напряжение мышц шеи и плеч.

Самая «любимая» стрессом зона. Поднимите плечи вверх, стараясь максимально напрячь при этом мышцы спины, шеи. Расслабьтесь. Почувствуйте, как наслаждается ваше тело, получившее освобождение. Повторите 3 раза.

1. Работа с мышцами грудной клетки.

Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Попробуйте напрячь ту же группу мышц на вдохе. Не забывайте фиксировать состояние последующего расслабления и наслаждаться им.

1. Упражнение для мышц живота.

Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.

1. Напряжение ягодичных мышц.

Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.

1. Упражнения для мышц ног.

Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Упражнение повторите – 3 раза.

Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Полежите как можно дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.

Некоторые мышцы в самом начале работы над собой с трудом будут ощущаться вами, включайте воображение, будите тело, изучайте его, вступайте с ним в диалог.

Помните, постоянно практикуемая мышечная релаксация – один из самых эффективных способов борьбы с повседневным стрессом.

Со временем знание себя и глубокое понимание сути расслабления позволит вам мгновенно расслаблять нужные группы мышц в любое время, в любом положении и в любом окружении.

Расслабляющая терапия для беременных женщин

Умение расслабляться важно для всех без исключения. Но для беременной женщины этот навык приобретает первостепенное значение.

Расслабляемся - и из головы уходят проблемы, отступают стрессы, отдыхают мышцы. Сняты мышечные зажимы, дыхание становится ровным, кровь спокойно течет по венам, и в голове у вас самые радостные мысли. Расслабляемся - и за десять минут отдыхаем так, будто провалялись на диване несколько часов. Расслабляемся - и молоко прибывает. Расслабляемся - и малыш ваш тоже успокаивается вместе с мамочкой… Итак, учимся расслабляться!

Примите позу!

Релаксацию можно проводить сидя, лежа или полулежа. Главное - чтобы в исходном положении ваше тело находилось в равновесии.

Если вы скрестите ноги, наклоните голову набок или обопретесь верхней частью туловища на стол, задействованные в этом, казалось бы, незначительном движении группы мышц напрягутся через 10-20 минут - и релаксация уже не будет полной. Поэтому в первую очередь примем нужную позу. Итак, расслабляем любую туго сидящую одежду, убеждаемся в том, что в комнате достаточно тепло, и пробуем… Положение сидя.

Глубоко сядьте на стул и полностью обопритесь на его спинку. Ступни ног поставьте на пол. Раздвиньте ноги так, чтобы они не соприкасались между собой. Ваши руки могут свободно висеть по бокам или спокойно лежать на подлокотниках кресла. Можно положить кисти рук ладонями вниз на бедра полностью либо так, чтобы пальцы свободно свисали между ног.

Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Если удобно, можно держать ее прямо - в этом случае во время релаксации, голова незаметно для вас может опуститься на грудь. Это не страшно, поскольку голова остается на одном уровне с позвоночником. Можно и с самого начала немного наклонить голову вперед или даже опустить подбородок на грудь.

Положение: полулежа и лежа. Здесь сохраняется большинство требований к положению сидя. Ноги врозь. Большие пальцы ног должны смотреть несколько наружу. Руки лежат по бокам, не касаясь тела. Голова - на одной линии с позвоночником. Можно лежать без подушки или подложить под голову маленькую плоскую подушечку. Большие высокие подушки вызывают напряжение мышц шеи и спины, поэтому их лучше не использовать. Ну а теперь - можете находиться в этих положениях столько, сколько нужно, не напрягая ни одну группу мышц. Единственная проблема, которая может возникнуть, - это то, что вы можете заснуть. Но это ведь не так страшно, правда? А значит, приступаем к главному - к расслаблению.

Вдох - выдох…

Длительность этого традиционного упражнения 15 минут. Специалисты советуют концентрировать внимание на различных частях своего тела по очереди, находить в них напряженные мышцы и усилием воли заставлять их расслабиться. Как это выглядит? Для начала сконцентрируйте внимание на своем дыхании.

Определите, какое оно: быстрое или медленное, ровное или нет, глубокое или поверхностное.

Теперь начинайте замедлять дыхание, делайте глубокий вдох - до самого пупка, считая про себя. Раз, два - вдох; три, четыре - выдох…

Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет ровным. Тогда можно перестать считать и перейти к следующему этапу.

Сконцентрируйте внимание на своем лице, челюстях и шее. Найдите напряженные мышцы в этих участках. Вдыхая, представляйте, как вы «доставляете» к месту напряжения тепло и релаксацию, выдыхая - уводите из них напряженность.

Вы сами почувствуете, что тело станет тяжелым, наполнится теплом, можете ощутить покалывание - это значит, что вы расслабляетесь!

Опускайтесь ниже. Сконцентрируйте внимание на плечах, предплечьях, кистях рук и пальцах. Отметьте наличие напряженности. Опять вдохните в них тепло и релаксацию, выдохните напряженность. Следующий участок - спина, от плеч до копчика. Вдох - расслабляемся. Выдох - избавляемся от напряжения. Дальше на очереди - грудная клетка и живот. Расслабьте мышцы живота. Где еще остались напряженные участки? Работаем с ними! Теперь переходите к области таза и ягодицам. Вдох - доставляем тепло к напряженным мышцам, выдох - избавляемся от «зажимов».

Переходите к бедрам, затем проработайте колени, икры, лодыжки и ступни.

Насладитесь чувством умиротворенности, которое вы ощущаете.

Рассказ о процессе

Наверняка Вы слышали и о том, что существуют специальные фразы, проговаривание которых помогает человеку полностью расслабиться. И действительно, такие „магические” слова есть. Главный секрет - произносить их нужно по-особенному, в соответствии с ритмом дыхания. Хотите научиться? Примите положение для релаксации. Медленно сделайте очень глубокий вдох, очень медленный выдох. Повторяйте каждую из фраз (см. таблицу) четыре раза. Первую часть произносите на вдохе за 2-3 секунды. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем произнесите продолжение фразы на выдохе за 2-3 секунды. Задержите дыхание на 2-3 секунды.

Концентрируйтесь на тех частях тела, о которых вы говорите. Только попробуйте - и увидите, насколько эффективно это действует!

Считаем до десяти

Однако, что делать, если в запасе нет даже 15 минут, а очень хочется сбросить с себя груз забот и подарить телу приятное “расслабление”? Есть специальные упражнения и на такой случай. Десять секунд - и успокаиваются пульс и дыхание, отлетают прочь неприятные мысли, расслабляется тело.

Как это делается? Глаза открыты, нижняя челюсть отваливается вниз, как будто вы собираетесь зевнуть. Язык лежит за нижними зубами. Медленно и ритмично дышите ртом: вдох, выдох, отдых. Не произносите никаких слов даже мысленно. Второе упражнение выполняется сидя или стоя. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на крошечной воображаемой звездочке, находящейся в 2 см от кончика вашего носа. Продолжая концентрировать внимание на звездочке, сделайте четыре глубоких вдоха ртом. Это короткое упражнение требует большой концентрации внимания и особенно эффективно не только для релаксации, но и для разгрузки мозга.

На выходе

Самый простой и наиболее удобный способ закончить упражнение - медленно откройте глаза и потянитесь, как будто бы вы только что проснулись. Потянувшись, встаньте и немного подвигайтесь, чтобы “окончательно проснуться”.

И напоследок - один совет. Постарайтесь проделывать полюбившиеся упражнения регулярно. Чем чаще вы расслабляетесь, тем легче и быстрее вы сможете входить в состояние релаксации. Постепенно она станет для вас условным рефлексом - достаточно будет замедлить дыхание или сказать самой себе “расслабься” - и тело послушно отреагирует на ваш приказ, подарив себе, несколько минут полного покоя!

Немного об истории ее создания. В 70-е годы довольно широко начали проводиться исследования, касающиеся управления человеком своими физиологическими реакциями с помощью обратной связи. Оказалось, что, если человек получает информацию, обратную связь - о своем пульсе, давлении, температуре и т.п., он может произвольно изменять эти показатели.

Когда попытались понять, как же это человеку удается, обнаружилось, что основным приемом становится воображение обстоятельств, меняющих состояние (покоя, удовольствия - если надо добиться, например, снижения частоты пульса, беспокойства, раздражения, тревоги - если необходимо повысить частоту пульса).

У Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное давление, частоту пульса без обратной связи (ведь для этого требуется специальная аппаратура, дорогостоящая и не всегда доступная) - с помощью особого состояния сознания?

Он обратился к существующим способам изменения состояния сознания. Они оказались разными. В поисках высших форм сознания одни стремились сразу к полному отдыху, расслаблению тела и спокойному состоянию ума, другие начинали с чрезвычайно интенсивных нагрузок, а третьи - с максимальной концентрации внимания на дыхании или каком-то внешнем предмете.

Прежде всего Бенсон решил исследовать физиологические эффекты упоминавшейся выше трансцендентальной медитации (ТМ). Исследования Бенсона показали: после непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20%, тогда как во время сна такое снижение возникает только через 4-5 часов. Кровяное давление при этом не понижается, а вот пульс и дыхание становятся реже. Однако когда провели тщательное исследование влияния ТМ на людей с исходно повышенным давлением, обна- ружилось, что после некоторого периода регулярной медитации давление понижается до нормы (правда, исходное повышение у участников эксперимента было небольшим). Когда занятия медитацией прекращали, давление вновь повышалось.

Бенсон проанализировал традиционные требования к чтению молитвы в разных религиях (правила сосредоточения на молитве, особенности дыхания, оговариваемые в религиозных текстах), а также некоторые поэтические тексты, особым образом воздействующие на читателя или слушателя, и пришел к следующему выводу. Почти во всех культурах можно выделить некоторые общие элементы, которые обыденного типа мышления, помогают создавать состояние сознания, которое сопровождается теми же реакциями, что и ТМ. Думаем, что не стоит окружать это состояние ореолом таинственности: "особым" оно является лишь потому, что мы обычно его не испытываем.

"Наше обычное мышление,- считает Бенсон,- как правило, связано с событиями вне нас. В силу постоянной озабоченности, находясь в плену своих эмоциональных привязанностей, установок, обычаев, мы постоянно сосредотачиваем мысли на внешних факторах. Любая попытка изменить эту направленность сознания обусловливает изменение привычных психических процессов".

До недавнего времени изучались только психические переживания при таком "отключении" от внешнего мира и различные толкования их содержания. В последнее 20-летие стали так же интенсивно исследоваться физиологические и биохимические реакции, сопровождающие это состояние.

Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом - защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил 4 основных элемента:
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому "дает" индивидуальное слово для медитации - мантру). Это слово не следует никому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе.
3. Пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения ("позволить" потоку мыслей "плыть мимо".
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное - комфорт и возможность расслабиться.

Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации, не требующей ни учителя, ни каких-то особых тренировок.
1. Сядьте спокойно, в удобной позе.
2. Закройте глаза.
3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово "один". Например, вдох. .. выдох - "один", вдох. .. выдох - "один", и т.д. Дышите легко и естественно.
5. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут - сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь - позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова "один", то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время - но не ранее чем через 2 часа после еды.

Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникло никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаружено снижение потребления кислорода.

Вместо слова "один" можно повторять любое другое. Можно также менять по своему усмотрению отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно. Поначалу, пока практика "вхождения" в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью.

Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. "Однако,- подчеркивает Бенсон,- засыпание и сон - это не то же самое, что релаксация". Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент "компенсации" непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. Снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги отмечаются у людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона.

Релаксация - это отключение мозга от внешнего мира и "озабоченности", от мыслей о прошлом и настоящем. Она (как считает Бенсон) дает возможность "услышать разлаженные внутренние системы, "отрегулировать их и восстановить равновесие".

"Было бы полезно,- отмечает Бенсон,- введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации (с помощью любой техники) вместо утреннего кофе". Кстати, Дж.Кеннеди предпочитал потратить те 10 минут, когда его сотрудники пили кофе, на расслабление.

Постоянное применение релаксации (1-2 раза вдень в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен "общий сдвиг в сторону спокойствия". Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

1. Спокойная обстановка.

2. Объект сосредоточения.

3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации «вместо утреннего кофе».

Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия».

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь. Освіта, як фактор психопрофілактики стресів (ниче хорошого не пишут, образование- сплошной источник стресса. Так что вот все, что нашла).

Lineage проект для школ в Нью-Йорке, молодежиСан - Франциско и Калифорнии запустили программу, основанную на исследуемом методе.

· простые упражнения йоги

· короткие практики медитации

· дискуссии на темы как работа со стрессом.

Дискуссии помогают понять детям разницу между смирением с ситуацией и спокойным принятием правильного решения, преимущества занятий спортом для молодого организма.

Учителя осознанно хотят принимать участие в снижении и профилактики стресса у молодежи.

Взаимоотношения с преподавателями, первые экзамены, поиск друзей, лидерство в группах причины стресса в подростковом возрасте.

Чтобы это исправить учителя возложили на себя ответственную миссию:

· научить положительному реагированию на стресс, без злобы и агрессии.

· научить реагировать в трудных ситуациях

· научить анализировать последствия своих действий

· помогать развивать ясность ума и формировать осознанное отношение к обучению.

Для реализации цели, интенсивную программу обучения смягчили программой на внимательность, с практиками йоги и медитации.

Это шестинедельная программа включает в себя:

· простые дыхательные упражнения,

· наблюдение тела,

· медитации в ходьбе

Программа помогает школьникам внимательно следить за собой, когда эмоции становятся непреодолимыми и эффективно действовать в данной ситуации.

Формируется осознанная связь между мышлением и чувством. Мы сами выбираем, о чем думаем, в какие краски и эмоции мы их затем окрашиваем.

Учителя школ отметили значительные результаты программы на внимательность:

· Эмоциональная уравновешенность

· Улучшение социального климата в группах

· Заинтересованность образовательным процессом

· Улучшение посещаемости

· Снижение опозданий без уважительной причины

Что почувствовали родители?

· Улучшение академической успеваемости

· Хорошее настроение

· Улучшение взаимоотношений в семье

Что же изменилось в детях? Какими они стали?

Внимательными, позитивными и смелыми! У них повысилось чувство собственного достоинства.

Школьники стали ставить больше целей, находить больше решений и бесстрашно искать себя в жизни.

Внимательность основа снижения стресса.

Внимательность в медитации развивает осознание, концентрацию, внимание,

спокойствие, эмоциональный интеллект, понимание ума и тела.

Спокойствие в медитации развивает заботу и сострадание о других, а так же

альтруистические качеств ума и сердца.

Размышления в медитации развивают конкретные состояния сознания, такие как:

· доверие

· прощение

· понимание

Развивать внимательность никогда не поздно. По этому, если у вас уже не школьник и даже студент прочитайте статью «Урок на внимательность». В ней вы найдете

Сценарии эффективных действий на работе, в семье, с друзьями

Какие преимущества Вам даст развитие внимательности

Пять минут видео, которое станут Вашей первой тренировкой внимательности.

Дети с улыбкой возвращаются из садика, школьники радую родителей своими смелыми целями, мы придаем ускорение своей жизни. Неплохая профилактика стресса получилась!

Новая школа штат Вашингтон нашла еще один удивительный метод, как избавиться от стресса, найти тихое место внутри себя.

В учебный план школы внесены периоды молчания. Медитация на внимательность

неотъемлемая часть каждого учебного дня. Три минуты молчания по утрам проходят в масштабах всей школы.

Кроме того, есть специальные места умиротворения, как правило, это удобные помещения, с успокаивающими рисунками, плакатами, где можно писать, рисовать, читать специально подобранные книги о чувствах.

Место умиротворения посещают школьники, которые рассержены, расстроены или, которым просто нужно немного спокойного времени, чтобы остыть и вновь обрести самообладание.

Наши мысли редко позволяют нам быть одним, в своей голове мы постоянно храним человека, который нас подрезал на дороге, нагрубившего продавца, сотрудников, родных, друзей, знакомых.

Место для умиротворения может и нам помочь избавиться от стресса и по-настоящему отдыхать после рабочего дня. Создайте уютное укромное место в своем доме, повесьте любимые фотографии, положите любимые книге, подберите музыка, которая Вас уносит. Скоро на блоге появится специальный урок «Медитация в музыке». Подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить выпуск.

Немного об истории ее создания. В 70-е годы довольно широко начали проводиться исследования, касающиеся управления человеком своими физиологическими реакциями с помощью обратной связи. Оказалось, что, если человек получает информацию, обратную связь - о своем пульсе, давлении, температуре и т.п., он может произвольно изменять эти показатели.

Когда попытались понять, как же это человеку удается, обнаружилось, что основным приемом становится воображение обстоятельств, меняющих состояние (покоя, удовольствия - если надо добиться, например, снижения частоты пульса, беспокойства, раздражения, тревоги - если необходимо повысить частоту пульса).

У Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное давление, частоту пульса без обратной связи (ведь для этого требуется специальная аппаратура, дорогостоящая и не всегда доступная) - с помощью особого состояния сознания?

Он обратился к существующим способам изменения состояния сознания. Они оказались разными. В поисках высших форм сознания одни стремились сразу к полному отдыху, расслаблению тела и спокойному состоянию ума, другие начинали с чрезвычайно интенсивных нагрузок, а третьи - с максимальной концентрации внимания на дыхании или каком-то внешнем предмете.

Прежде всего Бенсон решил исследовать физиологические эффекты упоминавшейся выше трансцендентальной медитации (ТМ). Исследования Бенсона показали: после непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20%, тогда как во время сна такое снижение возникает только через 4-5 часов. Кровяное давление при этом не понижается, а вот пульс и дыхание становятся реже. Однако когда провели тщательное исследование влияния ТМ на людей с исходно повышенным давлением, обна- ружилось, что после некоторого периода регулярной медитации давление понижается до нормы (правда, исходное повышение у участников эксперимента было небольшим). Когда занятия медитацией прекращали, давление вновь повышалось.

Бенсон проанализировал традиционные требования к чтению молитвы в разных религиях (правила сосредоточения на молитве, особенности дыхания, оговариваемые в религиозных текстах), а также некоторые поэтические тексты, особым образом воздействующие на читателя или слушателя, и пришел к следующему выводу. Почти во всех культурах можно выделить некоторые общие элементы, которые обыденного типа мышления, помогают создавать <особое> состояние сознания, которое сопровождается теми же реакциями, что и ТМ. Думаем, что не стоит окружать это состояние ореолом таинственности: "особым" оно является лишь потому, что мы обычно его не испытываем.

"Наше обычное мышление,- считает Бенсон,- как правило, связано с событиями вне нас. В силу постоянной озабоченности, находясь в плену своих эмоциональных привязанностей, установок, обычаев, мы постоянно сосредотачиваем мысли на внешних факторах. Любая попытка изменить эту направленность сознания обусловливает изменение привычных психических процессов".

До недавнего времени изучались только психические переживания при таком "отключении" от внешнего мира и различные толкования их содержания. В последнее 20-летие стали так же интенсивно исследоваться физиологические и биохимические реакции, сопровождающие это состояние.

Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом - защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил 4 основных элемента:
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому "дает" индивидуальное слово для медитации - мантру). Это слово не следует никому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе.
3. Пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения ("позволить" потоку мыслей "плыть мимо".
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное - комфорт и возможность расслабиться.

Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации, не требующей ни учителя, ни каких-то особых тренировок.
1. Сядьте спокойно, в удобной позе.
2. Закройте глаза.
3. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово "один". Например, вдох. .. выдох - "один", вдох. .. выдох - "один", и т.д. Дышите легко и естественно.
5. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут - сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь - позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова "один", то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время - но не ранее чем через 2 часа после еды.

Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникло никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаружено снижение потребления кислорода.

Вместо слова "один" можно повторять любое другое. Можно также менять по своему усмотрению отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно. Поначалу, пока практика "вхождения" в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью.

Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. "Однако,- подчеркивает Бенсон,- засыпание и сон - это не то же самое, что релаксация". Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент "компенсации" непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. Снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги отмечаются у людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона.

Релаксация - это отключение мозга от внешнего мира и "озабоченности", от мыслей о прошлом и настоящем. Она (как считает Бенсон) дает возможность "услышать разлаженные внутренние системы, "отрегулировать их и восстановить равновесие".

"Было бы полезно,- отмечает Бенсон,- введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации (с помощью любой техники) вместо утреннего кофе". Кстати, Дж.Кеннеди предпочитал потратить те 10 минут, когда его сотрудники пили кофе, на расслабление.

Постоянное применение релаксации (1-2 раза вдень в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен "общий сдвиг в сторону спокойствия". Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.